一、月瘦20斤能否成功？
拿出你的小学体育老师教你的数学智商，以及美术老师传授的想象力
2斤脂肪究竟有多少？
如果你经常跟你妈去菜场买菜，应该可以比划出大概的体积
那我问你：减掉1公斤脂肪，我们需要多久？
这个问题的回答就会有点复杂，叫瘦从饮食和运动两方面来分析：
理论上来讲
如果要减1kg纯脂肪
需要效果这么多卡路里
1kg脂肪=7700kcal=32231KJ
《kcal就是我们通常说的卡路里》
1公斤脂肪的热量基本上等于
7500卡路里到8000卡路里之间
饮食上：
1kg脂肪≈7700大卡热量，那么这个值就相当于：
一碗米饭的热量约为120大卡，64碗米饭约为7680大卡；
一个巨无霸汉堡约为540大卡，14个汉堡约为7500大卡！
一杯奶茶的热量约为650大卡，12杯奶茶约为7700大卡！
……
这么算起来，你每天少吃一碗米饭，大概2个月，理想状态下就可以减掉1公斤的脂肪。配合低卡饮食的话，养成易瘦体质！
运动上
1小时的跑步运动时间，大概可以消耗掉550大卡，也就是说每天你坚持跑步1小时，半个月就能减少1kg的脂肪。
OK 回到主题
既然要瘦20斤，1kg脂肪≈7700大卡热量
20斤=10kg，减20斤脂肪需要77000大卡能量亏空
平均每天付亏空能量77000/30≈2566（拿出秘密武器计算器）
只要达到消耗能量＞摄入能量时，身体就会产生付亏空
消耗包括自身的基础代谢+食物热效应+日常活动
⚠⚠⚠
就算就算你拼了命地每天去跑步1小时，至少需要13天才能消耗掉7700大卡的热量摄入，那么13天才能减掉1kg的纯脂肪！
而每天仅靠少吃食物加上一小时的运动至少需要8天能减掉1公斤的脂肪
这似乎解释了那些一礼拜饿瘦好几斤的人，为什么看不出自己大变样？
因为你根本没减掉多少脂肪，只是脱水和掉肌肉罢了
要想快速减掉20斤脂肪，总的来说就是克服一切少吃+多动，好像没多久就能达到这个目标。
二、如果真的瘦了20斤，你会付出什么？
1、意志力
颖儿、杨紫、刘诗诗、杨幂这些明星的瘦也不是天生，还不是靠少吃拼命运动来解决的，人家是明星，在全国14亿人民的关注下不得不瘦，况且她们有营养师健身教练，坚持下去很容易。
而你呢，一介凡人，你有明星的高压力吗？我猜99%的凡人坚持不了。
2、营养真心不良
你表面能坚持得住，但你真心能放弃外酥里嫩的炸鸡腿？不吃营养丰富的大闸蟹鱼虾海鲜？
而逼着自己顿顿水煮菜和水果过日子？
这样的日子你能忍多久？
就算你有惊人的意志力，但你的身体不允许啊，只吃水煮菜，连蛋白质碳水脂肪的营养都没有，不出1礼拜，我保证你面色蜡黄、浑身无力、心慌难受，你的姨妈在接下来跌几个月都不正常甚至闭经！
3、运动消耗能量减少
刚开始我们计算了要减肥就要每天做到热量的亏空，那运动不正是较少亏空的办法吗？
是，但不完全!
刚开始你每天跑个5公里或者厉害点10公里，的确能瘦，但随着你身体对运动强度的适应性，你会从初期消耗的500卡逐渐逐渐地降低为450卡、400卡……
其实很多人的平台期也是同理，当你闭着眼睛都能完成的健身操，说明你的身体已经完全适应了这个训练，如果继续重复同样的运动，体重不会下降!
要想改变这个瓶颈，你要从下面2个方面打破：
①、改变运动方式
单一的训练只会带来瓶颈，有氧运动不止跑步，你可以跳绳跳操游泳爬山，或者增加力量训练 / 挑战HIIT，总之花样的健身方式还会让你对减肥充满期待，而不是枯燥和平台
②、增加运动时长
刚开始你可能只能坚持30s都不到的平板支撑，尝试着多练坚持到1分钟、5分钟，提高你的运动耐力
这些听上去感觉好像又难了些……
简单的方式偷偷告诉你：
三、如何健康不反弹的瘦20斤，还能保证气色好、皮肤不松弛？
月瘦20斤什么的我劝你别想了，这不是减肥简直是减命啊啊啊！
那健康安全的减重速度是多少呢？该咋减肥不反弹呢？
首先别节食！
单纯节食的缺点：
一、脂肪组织减少的同时，肌肉等去脂体重 （FFM）也会丢失，并可能对体力、免疫力带来不利影响
二、体重下降后，静息代谢率（RMR）也降低，能量消耗减少，不利于体重继续下降
三、当能量摄入很少（800kcal/d）尤其是碳水摄入过少时（150kcal/d），酮体明显增加
极低热量饮食虽然降低总体重，但除脂肪组织减少外肌肉也会丢失，代谢率也会降低！不但体重会像溜溜球那样反弹，还会造成心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经、贫血、脑细胞数量下降……我们的目的是健康的享受生活，几天之内瘦下来必定会回身体，而且痛苦单调枯燥，甚至可能造成神经性厌食
其次，怎么吃的健康？
1.多吃这些食物：
蔬菜水果：每天300~500克，深色为好，可以缓解饥饿感，增加膳食纤维
五谷杂粮：全天干重150克-250克为宜，比如早饭：；午饭薯类，晚餐谷类
鱼肉蛋奶：瘦肉、牛肉、鸡胸肉、海鲜类、蛋类、奶制品
少吃这些食物：
高糖类食物：这类食物很好辨别，因为它很甜，我们在日常生活中吃的甜食都算是高糖的，例如冰淇淋，甜筒这一类的。
高碳水类食物：各种粉，面（老友粉，螺蛳粉之类的），包子，馒头，蛋糕店里面绝大部分。
高脂肪（热量）食物：各种肥肉（五花肉，扣肉，以鸡皮为代表的各种动物皮），各种煎炸食品，烧烤
2、吃多少合理？
【关于热量计算】
1)计算BMR（基础代谢率）
计算公式如下：
比如：小王是女生，她的体重为50公斤，那么她的基础代谢率约等于1186
2)消耗热量及热量差计算
计算公式：每日消耗的热量=基础代谢率*活动因数
为大家整理了下表：
比如说是位学生，活动因数选取1.6，则她每天消耗的热量就是：
1186*1.6≈1897（千卡）
除此之外还存在热量缺口，这个可以自己定，但是不要超过500千卡。
科学建议：
正常的轻体力劳动女性每日推荐能量为1800卡、男性为2250卡，而减肥者一般在1200卡~1600卡路里比较适合。
3、饮食注意点！
餐前20分钟吃点东西
拒绝肥宅水、零食和甜品、任何酒类；吃饭时先吃素菜，在喝汤，然后吃肉再吃饭，一定要注意细嚼慢咽，每顿保证20分钟。这样的话血糖可以在你进食的过程中升高，你就不容易觉得饿，而且吃菜喝汤容易让你饱腹感。
只在一个地方吃东西
吃饭就好好在饭桌吃，放下你的手机，注意力不集中容易吃多一碗饭！啊不！2碗！
准备低脂健康零食
相对于过午不食和不吃晚饭减肥，我更建议在控制总能量的前提下少吃多餐，早上的10点&下午的3-4点是加餐的好时机~ 能有效预防你在下一顿开口大吃。
饮食小结
减脂期间，我们一定要严格控制热量的摄入，最主要就是高糖，高碳水，高脂肪的摄入，这一类的食物尽量少吃，更直白的说法，甜的少吃甚至不吃，饭要吃但尽量减少（可以适当用紫薯和燕麦代替），做菜少放油，多吃蔬菜和优质蛋白质（各种瘦肉，鸡蛋）
如何高效训练来减脂？
说了这么多，想要短期达到目标瘦身效果，需要制定一份合适的计划。
首先建立一个属于自己的基础数据库，里面包括身高、体重、BMI值、理想体重等，方便及时掌握自身体重、体形及健康状况。
按不同体脂率划分的：
关于如何训练我已经写过好几篇分享了，有兴趣戳我主页去看~~
下面我讲下4大训练注意点：
✨ ✨ ✨
1、一周至少运动3-5天
想要减肥，一定要严格对待自己，每周必须抽出至少3天左右的时间进行有效的有氧训练，每周运动3-5天，每次运动时间保持在30-60分钟左右。如果实在安排不出，也可以采用分次累计的方法进行，持续3个月，你会发现明显的身体变化。
怎么做？
我常常会坚持一天至少运动30分钟的原则进行减肥，比如慢跑30分钟，如果碰上阴雨天，就会在室内进行跳绳运动。
2、早上运动是减肥最佳时期
同样的30分钟的运动，科学证明早上是最佳的减肥时期。早上的新陈代谢是最低的，到晚餐过后能爬到最顶点。运动可以改变新陈代谢的速度，当你在睡醒之后马上进行运动，可以提前新陈代谢上升，并让它处于一天内最高值，这样一来就能消耗更多的热量。运动期间能消耗热量，在运动之后的8小时之内，仍旧能消耗哦。
怎么做？
尽量早起早睡，安排在早上进行锻炼，运动后冲个热水澡，开启一天的工作。
3、足够的运动强度
单单进行运动，没有到达足够的运动强度，还是减不了肥的哦。要减肥的人，做强度适当的有氧运动持续在30分钟以上，并且保证最大的心跳率在60%以上。在减重的同时，增强心肺功能。
怎么做？
我会选择一些适当强度的运动进行锻炼，并且是自己比较喜欢的项目，这样就算累，也还是可以坚持到30分钟。
4、变化运动种类进行健身
枯燥的运动往往会叫人放弃，但是我们可以变化运动种类，增加减肥的乐趣。比如说突然加速跑步机、花式平板支撑、交叉跳绳、竞走等等。
以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发～
最后，记住2点：
你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了多少千卡可以减掉一公斤，自动就瘦了。
所以，你的目标不应该是减肥，而是让自己变得更健康，少关注体重，多关注自己的内心，状态的变化。
❤️ 因为你真的很可爱多少千卡可以减掉一公斤，好好吃饭开心运动，你可以被爱很多。
愿这篇文章对纠结于如何既健康生活又可以有效减脂的你有所帮助。
真心希望你冬天前瘦下来！
– THE END –
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